江南体育  冬练三九，夏练三伏。冬天对于跑步爱好者而言，算不得一个好季节，气温下降、空气干燥、雾霾天气增多等多种环境因素让不少人在冬天选择“冬眠”。但对于长期坚持跑步的爱好者而言，“冬眠”过后，才是寒冬。想要在来年春天保持现有的跑步能力和身体素质，坚持冬天跑步是保持身体状态的有效途径。   冬跑，冬天里的一把“火”   冬日的早晨，体感温度很低，一阵微风吹来，不由得让人打个寒战。   早上7点多的碧沙岗公园，早起晨练的人比这座城市醒得早一些。此时，一些跑步爱好者已经热身完毕，开始晨跑。伴随着一阵有规律的脚步声和呼吸声，不断有跑步爱好者出现在眼前，晨练的市民拿着“装备”陆续前来。   记者看到，跑步爱好者高路正在热身，他坚持跑步已经3年多了，冬天是他跑步频率最低的一个季节。“我冬天跑步的频率一般是每周两三次，每次3~5公里，我也不参加比赛，跑步只是为了锻炼身体，享受跑步的过程。”说罢，他便开始迈开步子，边跑边说。   在冬天跑步，由于温度较低，出汗一般要比其他季节少一些。高路每次跑完步，脸上总是挂着汗珠。“每次跑完步才感觉自己唤醒了自己的身体，虽然出汗比其他季节少一些，但这时候的身体感觉就像冬天里的一把‘火’，身体在燃烧，也不感觉冷了，平常工作时精神状态也很好。”高路说。   若不做防护，易增加受伤风险   跑步作为一项大众化的锻炼项目，覆盖人群也越来越广泛。从初高中的课间跑操，到大学校园里的校园跑，再到公园里的跑团，加之最近火起来的超慢跑，选择这项没什么“成本”的运动方式，似乎成了潮流，但跑步真的有想象的那么简单吗？   冬季气温降低，此时跑步若不做好准备工作和有效防护，很容易引发肌肉拉伤、抽筋、扭伤等伤病。“冬天跑步需要注意的地方很多，以前冬天跑步时热身不充分，就扭伤过脚踝，还有过肌肉拉伤。”高路道。   这是因为在寒冷的空气中，人体的肌肉、韧带和关节会变得僵硬，肌肉黏滞性增加，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。跑步过程中，如果运动过量，此时肌肉超负荷用力，容易造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。前期热身不充分，容易增加受伤风险。   另外，在低温环境下，人体的血液循环也会受到影响，尤其是远离核心，又经常暴露在外的脚踝、跟腱、膝关节内外侧等部位，局部温度更低，血液循环也相对较慢，导致身体对运动的反映变慢，增加受伤风险。   除此之外，随着气温的降低，还会导致场地路面和跑鞋变硬，缓冲效果变差，这使得对身体关节的冲击变大而增加受伤风险。   跑前热身，不建议大幅度拉伸   参加过马拉松比赛的市民杨奇认为，冬天是提升自身跑步能力的一个关键季节，同时也是最应该重视前期热身的季节，通过跑前充分的热身，可以将身体活动开，大大降低受伤的风险，冬跑前进行充分的热身是预防伤病的有效手段。   杨奇建议，冬跑前的热身时间应在10~15分钟，开始前先活动脚踝、手腕等关节；可以通过用低配速慢跑或快走几百米左右，进一步活动身体；还可以做几组开合跳、高抬腿、后踢腿等原地热身活动激活身体肌肉群，将全身关节、肌肉都活动开，感觉到身体微微出汗、稍微发热便可。若进行大强度训练，上述热身动作完毕后，可进行2~4公里的慢跑，再开始强度项目的训练。需要注意的是，在进行热身活动时，不建议进行大幅度拉伸，静态拉伸可以放在训练后，这样更有利于促进身体恢复。   除了热身活动，准备一双合适的跑步运动鞋和保暖的运动服可以帮助身体有效适应运动状态。“我冬天跑步时一般上身会穿保暖透气的速干内衣，然后套一层轻便的羽绒服，最外面穿一个防风外套，应避免穿棉质衣物。同时还可以戴耳罩等装备进行保暖，防止热量散失，有需要的话还可以戴一副防风手套。”杨奇说。   正确的跑步姿势可少受伤   除了热身活动和装备，跑步的姿势也需要注意，正确的跑步姿势可以有效提高跑步能力和降低受伤风险。杨奇建议，跑步过程中，应保持头部自然挺直，目光平视前方，确保肩部处于放松状态，让上半身保持轻松。手臂以肘关节为中心自然摆动，不要过度挥动手臂，手臂节奏与平常的跑步节奏相适应。步幅根据自己的跑步习惯而定，落地瞬间优先使用脚掌中段或前端触地，可以有效降低对膝关节造成的冲击力。   医生提醒：   最佳锻炼时间一般为傍晚   冬天，由于早晚温度较低，跑步运动不应太早或太晚，最好在太阳出来、气温回升时进行。据郑州市骨科医院运动康复科主治医师李明介绍，最佳的锻炼时间一般为傍晚而不是早上，早上空气氧气含量低，加之此时人体血液黏稠度高，血流速度快，过度锻炼很容易刺激血管。   无论冬夏，在锻炼时要遵循量力而为的原则，保证运动具有持续性。冬天跑步时更要注意防范伤病，不要让冬天跑步的这把“火”伤及自身。（记者 任思领）